현대인의 바쁜 일상 속에서 건강하고 균형 잡힌 식사를 준비하는 것은 쉽지 않다. 오늘은 비건: 일상 속에서 쉽게 만들 수 있는 비건 레시피와 팁에 관해 소개하고자 한다.
비건: 일상 속에서 쉽게 만들 수 있는 비건 레시피와 팁
1. 기본 재료를 미리 준비해두기
냉장고에 신선한 채소, 두부, 템페, 콩류, 견과류 등을 구비해 두면 요리 시간을 단축할 수 있다.
현미, 퀴노아, 오트밀 같은 곡물을 미리 삶아 냉장 보관하면 빠르게 한 끼를 완성할 수 있다.
병아리콩, 렌틸콩 같은 콩류는 한 번에 삶아 냉동해 두면 필요할 때 쉽게 사용할 수 있다.
2. 한 가지 재료로 다양한 요리 만들기
같은 재료라도 조리 방법에 따라 다양한 요리로 활용할 수 있다.
예를 들어, 두부는 구워서 샐러드 토핑으로 사용하거나 스크램블로 만들어 아침 식사로 활용할 수 있다.
3. 10분 만에 완성할 수 있는 요리를 찾기
빠르고 간단한 요리를 미리 익혀두면 바쁜 아침이나 점심에도 건강한 식사를 챙길 수 있다.
샐러드, 스무디, 오트밀, 토스트, 볶음밥 등의 요리는 짧은 시간 안에 만들 수 있는 대표적인 비건 메뉴다.
간단하고 맛있는 비건 레시피
1. 바나나 오트밀 (5분)
재료
오트밀 1/2컵
물 또는 식물성 우유 1컵
바나나 1개 (슬라이스)
견과류, 씨앗류 (선택)
시나몬 가루 약간
만드는 방법
오트밀과 물(또는 식물성 우유)을 냄비에 넣고 약한 불에서 3~5분간 끓인다.
바나나 슬라이스를 올리고, 견과류와 시나몬 가루를 뿌려 마무리한다.
팁
오트밀을 전날 미리 불려 두면 조리 시간이 단축된다.
단맛을 원하면 메이플 시럽이나 아가베 시럽을 추가할 수 있다.
2. 두부 샐러드 (10분)
재료
두부 1/2모 (깍둑썰기)
양상추 2컵
방울토마토 5~6개 (반으로 자르기)
오이 1/2개 (슬라이스)
견과류 (아몬드, 호두 등) 약간
드레싱
간장 1큰술
참기름 1작은술
레몬즙 1큰술
메이플 시럽 1작은술
다진 마늘 약간
만드는 방법
두부의 물기를 제거한 후 생으로 사용하거나 팬에 노릇하게 굽는다.
채소를 손질해 그릇에 담고 두부를 올린다.
드레싱을 섞어 샐러드에 뿌린다.
💚 간단하고 고소한 두부 샐러드 완성!
3. 렌틸콩 토마토 스튜 (15분)
재료
렌틸콩 1컵 (미리 삶아둔 것)
토마토 2개 (잘게 썰기)
양파 1/2개 (다진 것)
마늘 1쪽 (다진 것)
올리브 오일 1큰술
소금, 후추 약간
만드는 방법
냄비에 올리브 오일을 두르고 다진 양파와 마늘을 볶는다.
토마토를 넣고 3분간 끓인다.
렌틸콩을 넣고 소금, 후추로 간을 맞춘 후 5분 정도 더 끓인다.
팁
추가로 당근, 감자, 시금치 등을 넣으면 더욱 풍성한 맛을 즐길 수 있다.
🍅 토마토 대신 토마토 페이스트를 사용하면 더욱 진한 맛이 난다 !
4. 초콜릿 바나나 스무디 (3분)
재료
바나나 1개
식물성 우유 1컵
코코아 파우더 1큰술
피넛버터 1작은술
얼음 몇 조각
만드는 방법
모든 재료를 블렌더에 넣고 곱게 갈아준다.
컵에 담아 마시면 끝!
식단을 유지하는 비건 라이프스타일 실천법
1. 미리 식단 계획 세우기
일주일 치 식단을 미리 계획하고, 필요한 식재료를 한 번에 장보기 하면 바쁜 일상 속에서도 쉽게 비건 식단을 유지할 수 있다.
2. 냉동 식재료 적극 활용하기
채소, 과일, 콩류, 곡물을 냉동 보관하면 필요할 때 빠르게 요리를 완성할 수 있다.
3. 간편한 단백질 공급원 준비하기
두부, 병아리콩, 렌틸콩, 퀴노아, 견과류 등 단백질이 풍부한 식재료를 구비해 두면 균형 잡힌 영양 섭취가 가능하다.
비건 식단을 유지하면서도 바쁜 일상 속에서 쉽게 요리를 할 수 있는 방법은 많다. 오늘 소개한 레시피와 팁을 활용하여 맛있고 간단한 비건 요리를 실천해보자! ✨